Frutos secos: beneficios y alergias

Frutos secos: beneficios y alergias

Team Nutriprow in Nutrición / Actividad Física, Sin categoría 25 de abril de 2025

Los frutos secos, según el Código Alimentario Español, son aquellas frutas cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. Por tanto, una de las características principales de los frutos secos es su escaso contenido en agua, que, normalmente, oscila entre el 2 y el 6% en su composición, a excepción de la castaña que contiene hasta un 50% de agua.

Los principales frutos secos son el cacahuete, la nuez, la avellana, la castaña, el anacardo, el pistacho, la almendra, las nueces de Macadamia y Brasil, el sésamo, las pipa de girasol y calabaza y el piñón. Estos se dividen en dos grupos: los amiláceos (son aquellos que alcanzan en su composición hasta un 50% de agua) y los oleaginosos (destacan por tener un escaso contenido en agua y un alto contenido en grasas de buena calidad).

La composición nutricional de los frutos secos está caracterizada por: un elevado contenido de proteínas, hidratos de carbono complejos (aunque dependiendo del tipo puede variar la cantidad), fibra insoluble (en mayor proporción) y fibra soluble, vitaminas del grupo B (principalmente el ácido fólico), vitamina E, minerales como el calcio (principalmente en las almendras), potasio y magnesio, compuestos fenólicos como el resveratrol, fitoesteroles y, sobre todo, grasas insaturadas saludables. Contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, y ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico y linolénico, que se podemos encontrarlo de forma predominante en las nueces.

Conociendo su composición nutricional, podemos afirmar que los frutos secos son alimentos muy saludables, nutritivos y que nos aportan saciedad.

Beneficios para la salud

Existe el mito de que los frutos secos engordan porque son muy calóricos, pero nada más lejos de la realidad, hay una fuerte evidencia científica que respalda una relación inversa entre su ingesta y el peso corporal.

Diversos estudios han demostrado que un consumo diario de estos disminuye los niveles de colesterol totales, colesterol LDL y triglicéridos en sangre. Esto es muy interesante, ya que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y, por ende, también reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas. Entre su composición, cabe destacar:

Arginina, un aminoácido que es precursor de una sustancia (óxido nítrico) que actúa como vasodilatadora, antiaterogénica y antiagregante plaquetario.
Fitoesteroles, que disminuyen el colesterol.
Vitamina E, que tiene efecto antioxidante y cardiosaludable, ya que protege a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a las oxidaciones.
Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Fibra insoluble y soluble.

También se ha visto que con el consumo alto de nueces hay un menor riesgo de diabetes tipo II. Los antioxidantes y ácidos grasos poliinsaturados que los frutos secos contienen, contribuyen a la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades crónicas como la demencia.

Lo recomendable es consumirlos, a poder ser, crudos o tostados en el horno, sin sal y, en todo caso, con un poco de aceite de oliva virgen extra, evitando los que están fritos y aquellos a los que se les añade azúcares simples. La ración recomendable generalmente suele ser de un puñado de frutos secos cada día que equivale a unos 30 gramos.

Alergia a los frutos secos

La alergia a los frutos secos es una de las más frecuentes entre la población, aunque su frecuencia varía en función de la zona geográfica, del tipo de fruto seco implicado y en función de la edad. Cabe destacar que es más frecuente la alergia en los niños que en la población adulta.

Mientras que en Estados Unidos los que provocan más alergia son el anacardo y la nuez, en Europa predomina la alergia a la avellana. En Reino Unido destaca la prevalencia en la alergia a la almendra, la nuez y la nuez de Brasil, mientras que en España se trata de la avellana y la nuez. Concretamente en Madrid los frutos secos que están implicados en mayores alergias son la nuez, la avellana, el cacahuete y la almendra, ordenados, respectivamente, de mayor a menor porcentaje de alergias.

Es importante saber que puede haber contaminaciones cruzadas entre ellos, aunque procedan de distintas familias.

Síntomas y tratamiento

Los síntomas más frecuentes de esta alergia son la urticaria (ronchas en la piel que pican y se agravan cuando la persona en cuestión se rasca) y el angioedema (sensación de hormigueo, dolor y quemazón), aunque también se describen casos más graves de shock anafiláctico.

Se conoce que la alergia alimentaria provocada por el consumo de frutos secos es debido a unas proteínas de reserva de semillas, concretamente se conocen como proteínas de transferencia de lípidos (LTPs) y taumatinas (TLPs).

El tratamiento de la alergia a los frutos secos se basa principalmente en la exclusión de estos en la dieta de la persona alérgica, evitando cualquier tipo de exposición. Los frutos secos se consumen enteros, pero también forman parte de muchos productos procesados actuando como texturizantes o saborizantes, como por ejemplo en cremas, salsas, chocolates o dulces. Por lo que es importante leer muy bien el etiquetado de los alimentos para que no pasen desapercibidos y evitar de esta manera un problema grave. De hecho, los frutos secos y los cacahuetes son dos de los catorce alérgenos que son obligatorios de declarar en todos los alimentos por parte de la industria alimentaria.

Hay una familia de frutas denominadas rosáceas, en las que se encuentra el melocotón, pera, manzana, fresa, cereza, albaricoque, ciruela, paraguaya y nectarina, que, al compartir proteínas similares a las proteínas de los frutos secos que desencadenan esta alergia, pueden dar también reacción alérgica por la conocida reactividad cruzada, por lo que hay que extremar las precauciones también con estas frutas.

En resumen…

Los frutos secos se consideran un alimento muy saludable y que se debe incorporar a nuestra alimentación de forma habitual, ya que nos proporcionan muchos beneficios. Son un alimento muy interesante, pero si tenemos alguna alergia a estos, los debemos eliminar de nuestra dieta de forma absoluta y debemos leer e interpretar correctamente el etiquetado de los alimentos.

Eva Josefina Domingo Parellada // Nutriprow Team

Otros artículos de interés:

Hidratación y minerales ; mindfull eating

Bibliografía:

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119 Comments

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