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Tips para disfrutar de unas Navidades de forma saludable

by in Nutrición / Actividad Física 20 de diciembre de 2021

 

Las comidas de Navidad son momentos de compañía, amigos, reuniones… y excesos. Varias comilonas no van a afectar de forma importante a nuestra salud o composición corporal, pero por lo general, cogemos un poco de peso durante estas fechas. ¿Cómo podemos evitarlo mientras seguimos disfrutando?

A continuación, te proponemos unos hábitos que serán de gran ayuda para controlar el peso y la salud mientras se disfruta de unas fechas tan señaladas como estas:

  • Lo primero y más importante, disfrutar: cuatro o cinco comidas de navidad no van a echar por tierra el trabajo del resto del año. No evites ciertos alimentos o momentos con tu gente por el miedo a engordar.
  • Muévete: aprovecha a moverte todo lo que puedas durante estas fiestas. Puedes darte un buen paseo con tus familiares o amigos. No te pongas límites, reduce el uso de transporte público y camina, explora tu ciudad y sus luces hasta el último rincón los días que tengas tiempo, tu salud te lo agradecerá.
  • Haz deporte: si ya vienes haciéndolo, ¿por qué dejar de hacerlo estos días? Correr, entrenar fuerza, jugar al pádel… lo importante es hacerlo. Los días señalados en los que hagamos estas comidas navideñas son una gran oportunidad para hacer deporte ya que, más allá de las calorías que gastes o dejes de gastar, a nivel celular, el alimento es mucho mejor metabolizado que un día de poca actividad. Esto puede marcar la diferencia, ¡mantente activo y haz deporte estos días!

deporte Navidad

  • Descansa: son días de festividad, pero también de descanso mental y físico. Esto no es incompatible con el deporte, de hecho, un día de alta actividad te ayudará a dormir mejor, así que aprovecha estos días para dormir al menos 7 horas diarias. Disfruta de actividades con familiares y amigos, termina de ver tu serie favorita, o date un largo paseo con tu perro (si lo tienes), pero despeja tu mente y proponte cuidar de tu descanso.

 

Vamos con los tips nutricionales para controlar el peso estos días:

  • Lo más importante: los días que no tengas comida de navidad serán el 90% de los días, por lo que no hay excusa para comer mal, hazlo de forma saludable. Basa la dieta de estos días en un patrón mediterráneo (vegetales, verduras, pescado, legumbres…), sin darte muchos caprichos, es preferible que reserves estos para las fechas señaladas.
  • Ayuno intermitente: lo primero que cabe destacar es que no hay que hacerlo de forma compensatoria. El ayuno es una gran herramienta para estos días. Permite darte ese margen de nutrientes y calorías que, posteriormente, cumplirás (de sobra) en la comida navideña. También es buena opción, sobre todo, para el día posterior a la comida especial, ya que tus niveles de leptina (hormona que regula la saciedad) estarán altos y tu sistema digestivo necesitará ese descanso para recuperarse.
  • No comas por comer: si ya estas saciad@, ya has terminado de comer, ¿por qué seguir comiendo?, ¿por qué comerte dos o tres dulces más si realmente no te apetece? Puedes haber disfrutado de sobra de la comida sin la necesidad de seguir comiendo. Este gesto puede marcar la diferencia.
  • Controla la ingesta de alcohol: son épocas de festividad y, si te apetece y no hay ninguna prescripción médica que te lo desaconseje, puedes tomar alcohol, pero con moderación; es un error hacerlo a diario solo por la época del año que es. Resérvalo para brindar en los momentos especiales con tu familia y amigos.

  • Introduce vegetales y fruta: No es descabellado tomar una porción de vegetales en una comida de navidad, de hecho, todo el mundo debería hacerlo. Propón que estén disponibles para todos en la mesa, al igual que la fruta. La presencia de verdura y fruta no implica que se puedan dejar de consumir otros grupos de alimentos.

 

En resumen, lo más importante es disfrutar de las fiestas sin cohibirte en la dieta, ya que son unos pocos días que no afectarán mucho a tu salud siempre que, durante el resto del año, tengas unos hábitos y una alimentación saludables. Recuerda que ciertos hábitos como estar muy activo a diario, hacer deporte, descansar bien y no comer «por comer»…  pueden ayudarnos todavía más en el objetivo de mantener nuestro peso durante estas fechas.

Para cualquier duda respecto a la salud y la nutrición acude a un profesional y aléjate siempre de mensajes radicales, sobre todo durante estas fechas que son para disfrutar.

A continuación, te facilito otro artículo que puede resultarte de utilidad:

 

Mario Rey – Nutriprow Team 

BIBLIOGRAFÍA:

  • Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7.
  • Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363: k4867.
  • Stevenson JL, Krishnan S, Stoner MA, Goktas Z, Cooper JA. Effects of exercise during the holiday season on changes in body weight, body composition and blood pressure. Eur J Clin Nutr. 2013;67(9):944-9.
  • Ramirez-Jimenez M, Morales-Palomo F, Ortega JF, Moreno-Cabañas A, Guio de Prada V, Alvarez-Jimenez L, Mora-Rodriguez R. Effects of Exercise Training during Christmas on Body Weight and Cardiometabolic Health in Overweight Individuals. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(13):4732.

*Imágenes sin derechos de autor extraídas de https://www.canva.com/photos/

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