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NUTRICIÓN PARA LA SALUD COGNITIVA

by in Nutrición / Actividad Física, Sin categoría 7 de diciembre de 2021

 

Tan importante es la salud física como la salud cognitiva. Una adecuada función mental nos permitirá marcar la diferencia en nuestro trabajo, nuestros estudios y nuestro día a día. ¿Puede la nutrición ayudar directamente a mejorar nuestro foco cognitivo y prevenir patologías relacionadas con el cerebro?

En este artículo vamos a desarrollar aspectos importante sobre la salud cognitiva. Hay bastante evidencia de la importancia de la dieta y el estilo de vida (ejercicio, no fumar, no tomar alcohol…) para mantener la función cognitiva. La cognición es aquel proceso mental relacionado con la memoria, la inteligencia, la gestión de la atención y la creatividad.

La mejor dieta para el cerebro 

salud cognitiva

Hay que tener claro que un patrón correcto de alimentación y un estilo de vida saludable siempre va a ser más beneficioso para la salud cerebral que el consumo de nutrientes o alimentos concretos.

En la dieta mediterránea encontramos los alimentos necesarios para cuidar, adecuadamente, nuestro cerebro. Los polifenoles, grasas, vitaminas y ácidos grasos esenciales presentes en esta dieta, mejoran la plasticidad sináptica, y con ello, la salud cognitiva. Este patrón alimentario se caracteriza por un alto consumo de verduras y frutas variadas, aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos y pescado. Pero, por el contrario, una dieta alta en calorías y rica en grasas saturadas y trans (ultraprocesados) implica un mayor riesgo de sufrir demencia.

Efectos de la dieta en la salud cognitiva

La exagerada actividad metabólica que se produce debido a una alta ingesta calórica puede conducir a la producción excesiva de especies reactivas de oxígeno (ROS), la cual empeora la salud cerebral.

Es necesario mencionar el importante efecto y las muchas posibilidades que tiene la microbiota en la salud de nuestro cerebro (eje intestino-cerebro), pero no será el objetivo de este artículo. Para resumirlo, podemos decir que ciertas bacterias predominantes en una microbiota sana, presente en una persona deportista que lleva una dieta basada en los alimentos antes mencionados, generan metabolitos sumamente beneficiosos para la correcta función cognitiva de la persona.

 

Los nutrientes clave

  • Polifenoles: el consumo de dietas ricas en polifenoles (donde se incluyen los flavonoides) es una gran opción natural para mantener un cerebro sano. Estos están presentes en frutas (sobre todo los frutos rojos), té, café, cacao, especias, vino y verduras.
  • Carotenoides: es frecuente ver en adultos mayores bajos niveles de carotenoides (pigmentos presentes en los alimentos) y esto se ha asociado con una serie de enfermedades degenerativas y enfermedades del sistema nervioso central, que van desde la retina (degeneración macular) al cerebro (enfermedad de Alzheimer). Estos nutrientes están presentes en una variedad de frutas y verduras, así como en alimentos de origen animal como el huevo.

carotenoides

  • Grasas insaturadas: son grasas provenientes del AOVE, aguacates, frutos secos y olivas, entre otros.
  • Omega 3: el DHA, ALA y EPA, son tres ácidos grasos esenciales presentes en los frutos secos y, sobre todo, en el pescado azul y el marisco.
  • Colina: es un nutriente similar a una vitamina que participa en el desarrollo óptimo del cerebro en la niñez y que influye en la función cognitiva en la edad adulta. La colina está presente sobre todo en el huevo y las vísceras.
  • Vitamina D: esta vitamina no solo tiene un efecto beneficioso para prevenir la osteoporosis, sino que también puede reducir la incidencia de cánceres o enfermedades neurológicas y trastornos psiquiátricos. La mejor fuente de vitamina D es la exposición al sol durante todo el año.
  • Minerales: como el zinc, el selenio, el cobre o el hierro. Los cuales son fácilmente cubiertos con una dieta equilibrada.

 

Los nootrópicos en la salud cognitiva ¿Qué son?

Los nootrópicos son un conjunto de suplementos que han mostrado resultados prometedores a la hora de mejorar el funcionamiento de ciertas regiones cerebrales relacionadas con la cognición. Cabe destacar que la mayoría de estos suplementos han demostrado mejorar la memoria en personas con deterioro cognitivo leve.

salud cognitiva

Hay muchos, pero entre ellos destacan:

  • Cafeína, té y cacao: son alcaloides que se utilizan para activar y mejorar la concentración.
  • Taurina y ácido aminobutírico (GABA): ambos actúan como neurotransmisores.
  • Acetil-L-carnitina: que protege las células nerviosas.
  • Triptófano: es un aminoácido precursor de neurotransmisores como la serotonina.
  • Fosfatidilserina, ginseng, rhodiola y tirosina: todos ellos son beneficiosos para la memoria y la concentración.
  • Ashwagandha y teanina: son sustancias ideales en épocas de estrés.

En resumen

Debemos cuidar nuestra salud cognitiva  para vivir más y mejor. Los pilares básicos para lograrlo son el ejercicio físico, entrenar la mente, y tener unos buenos hábitos. La dieta ideal es aquella que se asemeja a la mediterránea, es decir, rica y variada en frutas, verduras, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Además, existen otros productos como el cacao, el café, el té, las especias y los nootrópicos, que también ayudarán considerablemente a mantener una óptima función cerebral.

 

Para cualquier duda respecto a la salud y la nutrición, acude a un profesional especializado. Y no lo olvides, aléjate siempre de mensajes radicales, sobre todo durante estas fechas que son para disfrutar.

Nutriprow Team

Mario Rey

Referencias

  1. Gómez-Pinilla, F. 2012: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience. 2008 Jul; 9(7): 568–578.
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  3. Ross Watson, R., R. Preedy, V. 2015. Bioactive nutraceuticals and dietary supplements in neurological and brain disease.
  4. https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
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  7. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/otros-nutrientes/colina
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*Imagenes extraídas de https://www.canva.com/photos/search/

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