ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA
«La menopausia es la época del «NO» a cosas absurdas y del «SÍ» a lo que me viene bien». Laura R. de Galarreta.
¡A FALTA DE ESTRÓGENOS, BUENOS SON NUTRIENTES!
La menopausia no es una enfermedad, es una etapa, una maravillosa etapa más de las que forman parte de tu desarrollo natural cuando eres MUJER. Pero, lo cierto, es que para muchas mujeres no es fácil. Cambia el ambiente hormonal, el cuerpo y hasta la mentalidad.
Muchas mujeres se ven obligadas a abrir la puerta a indeseables acompañantes como los cambios de humor, el insomnio, la ansiedad, los sofocos, las cefaleas, la sequedad vaginal, la inapetencia sexual, la ganancia de peso, la pérdida de concentración y memoria, etc. Todo consecuencia de la caída de estrógenos que se produce con el cese de la actividad folicular, es decir, con la pérdida de la menstruación.
Por suerte, hay mujeres que casi no tienen síntomas y, sin embargo, para otras la sintomatología puede llegar a ser invalidante. En cualquier caso, asintomáticas o no, en todos los aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades como el síndrome metabólico, incluyendo enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, osteopenia y osteoporosis, cáncer u obesidad, entre otras. Y, por si fuese poco, con la menopausia se produce también pérdida acelerada de fuerza y de masa muscular.
El panorama durante la menopausia parece poco alentador, pero no todo son malas noticias. Por suerte, tenemos mucho poder en nuestras manos en cuanto a paliar síntomas y minimizar riesgos se refiere.
Como se suele decir cuando se habla de epigenética: “los genes cargan la pistola, pero somos nosotras quienes apretamos el gatillo”.
La alimentación, el ejercicio, la gestión del estrés o el contacto social son buenísimas herramientas para ganar la batalla al climaterio. Sin olvidarnos de las terapias hormonales y tratamientos médicos, los cuales no competen a este artículo.
Ahora bien, centrándonos en una de las áreas, que sí está a nuestro alcance… ¡¡veamos que podemos hacer!!
Aunque los alimentos no son solo macronutrientes, es cierto que existen unas directrices básicas a tener en cuenta. Empezando por las proteínas, su papel en esta etapa es clave, ya que una baja ingesta favorece la ganancia de peso y puede provocar sarcopenia. Además, el consumo adecuado de proteínas nos ayudará a fortalecer nuestros músculos y huesos, por tanto, procurar que tus platos contengan una buena fuente de proteínas, lo más natural posible, es un buen consejo. Huevos, mariscos y pescados, carnes blancas y, en última instancia, carnes rojas son las mejores fuentes que podemos encontrar, priorizando lo natural y “salvaje”, si se puede.
Es recomendable una dieta que excluya productos ultra-procesados: harinas refinadas, azúcar, “grasas trans”, alcohol y, en general, todo tipo de productos proinflamatorios.
En referencia a las grasas, debemos priorizar las denominadas grasas buenas. Los ácidos grasos omega-3 ejercen efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y sensibilizantes a la insulina, mientras que los omega-6 ejercen efectos proinflamatorios y aumentan el riesgo de trastornos cardiometabólicos y cáncer. Por tanto, una dieta rica en omega 3 y baja en omega 6 es recomendable: pescados azules, aguacate, semillas o nueces… ¡serán grandes aliados! En la cocina debemos priorizar el aceite de oliva virgen y si es extra ¡mejor aún!
Con respecto a los hidratos de carbono, en pro de minimizar el riesgo de síndrome metabólico y aumento de grasa corporal, debemos escoger aquellos de bajo índice glucémico y riqueza nutricional: frutas y verduras, en primer lugar, de todas las formas y colores que, además, son fuente inagotable de antioxidantes y vitaminas. Los cereales pueden ser una interesante fuente de minerales. Escoge siempre que puedas opciones integrales.
Pero profundizando un poco más, no se puede hablar de nutrición y menopausia sin mencionar a los fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son los componentes nutritivos de las plantas que contienen componentes bioactivos, las cuales al unirse a receptores de estrógenos pueden ayudarnos con los sofocos o el insomnio. Algunos alimentos que los contienen: legumbres (soja principalmente), semillas, cereales, frutas y verduras… ¡Todos ellos será grandes aliados!
Los datos epidemiológicos sugieren que la ingesta regular de isoflavonas de soja, un tipo de fitoestrógenos, reduce los síntomas de la menopausia en las mujeres, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
En los últimos años, la microbiota ha tomado un papel protagonista en nuestra salud y en esta etapa no iba a ser menos, así que cuidar de su buen estado es cuidar del nuestro. Hoy en día, se sabe que la microbiota puede metabolizar compuestos similares a los estrógenos, como los isoflavonoides, que se encuentran en los alimentos de soja, y promover el crecimiento de algunas bacterias específicas. De hecho, en un estudio se demostró que la administración de isoflavonas de soja a mujeres posmenopáusicas aumentaba la concentración de Bifidobacterium y suprime Clostridiaceae, estas últimas involucradas en enfermedades inflamatorias. También se ha encontrado que la microbiota intestinal influye en la homeostasis ósea.
Por todo lo anterior y mil evidencias más, podemos afirmar que cuidar nuestra microbiota nos ayudará a pasar un climaterio más llevadero, por lo que sin duda una alimentación prebiótica es apuesta ganadora.
Si además de nutrirte desde el autocuidado y el cariño llevas una vida activa, priorizando los ejercicios de fuerza e impacto, trabajando la flexibilidad e incluyendo actividades más relajantes como yoga y meditación… ¡la tranquilidad está servida! Y recuerda que la menopausia es solo una etapa más.
Isabel Jiménez, Nutriprow Team
Bibliografía:
- Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer. Cambridge University Press, 2019.
- Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients 2019 Jan 13.
- Frankenfeld, C. L., Atkinson, C., Wahala, K. y Lampe, J. W. (2014). Prevalencia de obesidad en relación con ambientes microbianos intestinales capaces de producir equol u O-desmetilangolensina a partir de la isoflavona daidzeína. Eur. J. Clin. Nutr. 68, 526–530.
- Influence of Oral and Gut Microbiota in the Health of Menopausal Women. Microbiol., 28 September 2017
- Fitoestrógenos. Eficacia y seguridad. Revista ámbito farmacéutico. M. Tránsito Lopez Luengo.
- Equol: A Bacterial Metabolite from The Daidzein Isoflavone and Its Presumed Beneficial Health Effects. Departamento de Microbiología y Bioquímica, Instituto de Productos Lácteos de Asturias (IPLA), Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), Paseo Río Linares s/n, 33300 Villaviciosa, Spain
Muchas gracias por tu ayuda para mejorar.
🙂 ¡Un placer! Cada día más y mejor.
Muchas gracias por el artículo!
Sin duda esta información da tranquilidad para las q estamos cerca de esa ‘temida’ etapa. Muy claro y en positivo! 🙂
¡Un verdadero placer poder aportar positivamente! Muchas gracias a ti.